Що таке усвідомленість і як її розвинути: поради психологині

Що таке усвідомленість і як її розвинути

Усвідомленість — це вміння перебувати в теперішньому моменті та безоцінно проживати його на сто відсотків.

У своїй практиці я часто бачу, як якість життя людини залежить від того, наскільки вона присутня у власному житті. Наскільки вона розуміє себе, свої почуття, свої реакції та те, що насправді з нею відбувається.

Людина сама по собі є досить складною комбінацією фізіології, емоційно-чуттєвої сфери та ментальності. Кожен із нас по-своєму сприймає й опрацьовує інформацію, переживає та виражає свої почуття й емоції. Протягом життя ми формуємо власні цінності, потреби, можливості та обмеження. Усе це по-своєму проявляється як усередині нас самих, так і у взаємодії з іншими людьми.

Саме тому якість нашого життя багато в чому визначається тим, як ми вміємо взаємодіяти із собою та з оточуючим світом.

Наприклад, людині, схильній до самокритики, буде складно визнавати власні досягнення. Навіть за хороших результатів вона може залишатися незадоволеною собою, не дозволяючи собі радіти та святкувати свої успіхи.

Людина, яка багато вимагає від себе, зазвичай так само багато вимагає й від інших. Це може призводити до конфліктів там, де вони зовсім не потрібні.

Той, хто відчуває напруження під час спілкування, часто починає уникати контактів або не може по-справжньому розслабитися у взаємодії з іншими людьми.

Таких прикладів можна навести безліч. Усе це поступово призводить до накопичення стресу, підвищеної втомлюваності, дратівливості та впливає як на роботу, так і на близькі стосунки.

Я пропоную вам провести невеликий внутрішній тест.

Дайте собі чесну відповідь на запитання:

«Більшу частину часу мої думки перебувають у минулому, тобто я переосмислюю те, що вже сталося, у майбутньому, думаючи про те, що ще може відбутися, чи я дійсно перебуваю в “тут і зараз”?»

Якщо ви помітили, що більшу частину часу живете або в минулому, або в майбутньому, тоді варто почати розвивати навичку перебування в теперішньому моменті.

Нам властиво оцінювати те, що відбувається. Ми робимо висновки й потім роками живемо відповідно до них, часто навіть не перевіряючи, чи залишаються вони актуальними.

Але що, якщо висновки, зроблені багато років тому, вже не працюють?

Наші оцінки та ставлення до подій є дуже суб’єктивними. І коли ми втрачаємо контакт із реальністю, перестаємо бачити ситуацію такою, якою вона є насправді, ми починаємо робити помилкові висновки та переживати зайві страждання.

Для мене розвиток усвідомленості — це насамперед повернення уваги до себе та свого життя.

Коли ми починаємо вкладатися в цю навичку, ми поступово розуміємо, що саме з нами відбувається в кожний момент і чому це відбувається.

Ми стаємо менш напруженими, краще справляємося з робочими завданнями, рідше застрягаємо в негативних переживаннях і поступово вчимося володіти своїми емоціями.

Ми стаємо цікавішими самим собі. Нам легше долати труднощі, менше перейматися дрібницями, легше взаємодіяти з іншими людьми. А наші стосунки стають глибшими та живішими.

Як розвивати усвідомленість

1. Повертайте свої думки в теперішній момент

Почніть фокусувати увагу на собі, своєму тілі та тілесних відчуттях.

Наприклад, коли ви п’єте чай, спробуйте бути присутніми в цьому процесі повністю.

Відчуйте чашку в руках. Зверніть увагу на температуру, вагу, фактуру. Відчуйте, як напій торкається губ, як тепло розливається тілом.

Не поспішайте тікати думками в інші справи. Просто будьте в цьому моменті.

Цю практику можна виконувати під час прогулянки, сидячи, лежачи або займаючись будь-якою повсякденною справою.

Головне — згадати про себе та повернутися до себе.

2. Практикуйте усвідомлене дихання

Виділіть кілька хвилин часу, коли вас ніхто не буде відволікати.

Сядьте зручно. Заплющте очі.

Зробіть усвідомлений вдих і простежте, як народжується дихання, як розширюється грудна клітка, як тіло наповнюється повітрям.

Потім так само усвідомлено зробіть видих.

Відчуйте, як повітря залишає тіло, як розслаблюються м’язи, як поступово змінюються відчуття.

Не потрібно нав’язувати собі певні переживання. Просто спостерігайте за тим, що є насправді.

3. Усвідомлюйте свої емоції

Спрямуйте увагу всередину себе.

Коли зовнішні подразники відійдуть на другий план, подивіться на свій емоційний стан.

Не намагайтеся зробити його позитивним.

Не виправляйте себе.

Не боріться із собою.

Просто визнайте той емоційний стан, який є зараз.

Саме з такого простого усвідомлення починається справжнє знайомство із собою.

4. Дайте собі шанс навчитися

Одна з найчастіших помилок — вимагати від себе миттєвих результатів.

Не очікуйте, що усвідомленість з’явиться за один день.

Будь-яка навичка потребує часу, уваги та практики.

Тому починайте з малого. Повертайте себе в теперішній момент знову і знову.

З часом ви помітите, що стали спокійнішими, уважнішими до себе та свого життя.

І саме тоді усвідомленість перестане бути теорією та стане вашим особистим досвідом.